Si passes més de 6 hores al dia assegut davant l’ordinador, segurament has experimentat algun cop dolor d’esquena, cervicals o lumbàlgies. A Sevan Centre Salut, el nostre centre de fisioteràpia a Terrassa, veiem cada dia pacients amb aquestes molèsties.
La bona notícia? La majoria d’aquests dolors es poden prevenir amb petits ajustos en la teva rutina diària. A continuació, et compartim 5 consells pràctics de fisioteràpia que pots aplicar avui mateix.
1. Ajusta la teva cadira i pantalla correctament
La ergonomia és clau per prevenir el dolor d’esquena. La teva cadira hauria de permetre’t mantenir els peus plans al terra i els genolls a 90 graus. La pantalla ha d’estar a l’altura dels ulls per evitar inclinar el coll cap avall.
Consell de fisioteràpia: Col·loca la pantalla a uns 50-70 cm de distància i assegura’t que el seient tingui suport lumbar. Si la cadira no en té, utilitza un coixí petit a la zona baixa de l’esquena.
2. Fes pauses actives cada 30-45 minuts
Estar assegut durant hores sense moure’t comprimeix els discos intervertebrals i debilita la musculatura de l’esquena. Els nostres fisioterapeutes a Terrassa recomanen aixecar-te cada 30-45 minuts.
No cal fer una rutina complexa: simplement posa’t dret, estira els braços per sobre del cap, fes rotacions suaus del coll i camina uns passos. Això reactiva la circulació i allibera la tensió acumulada.
3. Enforteix el teu core amb exercicis de fisioteràpia
Un core fort és el millor suport natural per a la teva columna. Molts dolors d’esquena apareixen perquè la musculatura abdominal i lumbar està feble. Des del nostre centre de fisioteràpia a Terrassa, recomanem aquests exercicis:
- Planxa abdominal: Mantén la posició 20-30 segons, descansa i repeteix 3 vegades
- Pont de gluti: Estira’t d’esquena, flexiona els genolls i eleva la pelvis. Mantén 5 segons i repeteix 10 vegades
- Bird dog: A quatre grapes, estén un braç i la cama oposada. Alterna 10 repeticions per cada costat
Dedica només 10 minuts al dia a aquests exercicis terapèutics i notaràs la diferència en poques setmanes.
4. Cuida la teva postura en tot moment
És fàcil enfonsar-se a la cadira quan estàs concentrat. Però aquesta postura «en C» sobrecarrega la zona lumbar i cervical. A més, pot generar tensions musculars que requereixen tractament de fisioteràpia.
La postura correcta segons la fisioteràpia:
- Esquena recta però no rígida
- Espatlles relaxades (no enrotllades cap endavant)
- Mentó lleugerament cap enrere (evita projectar el coll)
- Peus plans al terra
Un truc: posa una alarma al mòbil cada hora que digui «POSTURA». T’ajudarà a prendre consciència i corregir-te.
5. Hidrata’t i mou-te fora de la feina
Els discos intervertebrals necessiten hidratació per mantenir-se saludables. Beu almenys 1,5-2 litres d’aigua al dia.
Per tant, fora de l’oficina, busca activitats que compensin les hores assegut: caminar, nedar, ioga o pilates són excel·lents opcions recomanades per professionals de la fisioteràpia per mantenir l’esquena forta i flexible.
Quan consultar un fisioterapeuta a Terrassa?
Si el dolor d’esquena persisteix més de 2-3 setmanes, s’irradia cap a les cames, o et desperta per la nit, és moment de consultar un professional. A Sevan Centre Salut, el teu centre de fisioteràpia a Terrassa, fem una valoració completa de la teva postura i moviment per identificar la causa real del dolor i tractar-la de forma efectiva.
Finalment, recorda que la prevenció és sempre millor que el tractament. Aplica aquests consells des d’ara i mantindràs la teva esquena saludable.
Segueix-nos per més consells de fisioteràpia:
Equip de Sevan Centre Salut – Fisioteràpia a Terrassa
📍 Plaça del Progrés, 19 – Terrassa
📞 93 115 16 86 | 💬 WhatsApp: 670 635 652