El genoll és una de les articulacions que més treballa en el dia a dia. Pujar escales, caminar, ajupir-se o aixecar-se d’una cadira exigeixen una mobilitat correcta. Quan el genoll es torna rígid o perd amplitud de moviment, fins i tot les activitats més senzilles poden resultar incòmodes. Al nostre centre de fisioteràpia a Terrassa, els exercicis de mobilitat del genoll formen part de molts programes de recuperació.
A més, no cal fer rutines complicades per notar millores. Amb exercicis senzills, practicats de forma regular i sense forçar, es pot recuperar moviment, reduir la rigidesa i guanyar confiança en el genoll.
Per què és important la mobilitat del genoll?
El genoll és una articulació que combina flexió i extensió amb una certa rotació. En conseqüència, quan perd mobilitat, el cos compensa el moviment amb altres zones, com el maluc, el turmell o la columna lumbar, i això pot generar sobrecàrregues.
D’altra banda, la falta de moviment fa que els músculs del quàdriceps i dels isquiotibials s’afeblesquin i es tensin. Això afecta l’estabilitat i fa que el genoll sigui més vulnerable davant de caigudes o esforços bruscos.
Per això, mantenir una bona mobilitat és clau tant per a persones que estan en recuperació com per a qui vol prevenir problemes.
Causes habituals de rigidesa al genoll
Des de la nostra experiència en fisioteràpia a Terrassa, veiem diverses situacions que solen provocar pèrdua de mobilitat al genoll:
Inactivitat prolongada
Passar moltes hores assegut o estar immobilitzat durant uns dies pot fer que l’articulació perdi amplitud de moviment.
Després d’una lesió o cirurgia
Durant la recuperació, la inflamació i la protecció de la zona poden limitar el moviment si no es treballa de forma progressiva.
Sobrecàrrega esportiva o càrrega excessiva
Augmentar la intensitat d’entrenament sense temps d’adaptació pot generar molèstia i rigidesa.
Envelliment natural
Amb els anys, el cartílag i els teixits perden elasticitat. Tanmateix, mantenir-se actiu ajuda a conservar la mobilitat durant molt més temps.
Abans de començar
En primer lloc, escolta sempre el teu cos. Una mica d’esforç muscular és normal, però el dolor agut, la inflamació o la sensació de bloqueig no ho són. Si és així, para l’exercici i consulta un professional.
Igualment, és recomanable escalfar durant 5 minuts abans de començar, per exemple caminant a pas lleuger o pedalejant en una bicicleta estàtica. Per descomptat, si tens una cirurgia recent, una lesió greu o una malaltia articular, consulta abans amb el teu metge o fisioterapeuta.
Exercicis de mobilitat del genoll
Aquests exercicis són adequats per a la majoria de persones. A continuació, pots trobar-los ordenats de més senzill a més complet.
1. Lliscament de taló
Objectiu: Recuperar la flexió del genoll.
- Estira’t d’esquena en una superfície plana o assegut en una cadira
- Desplaça el taló cap al glut, flexionant lentament el genoll
- Mantén 3-5 segons i torna a estendre la cama
- Repeteix 10 vegades amb cada genoll
Consell: Si notes molèstia, redueix el recorregut. El moviment ha de ser suau i controlat.
2. Contraccions de quàdriceps
Objectiu: Activar el múscul davanter de la cuixa sense moure l’articulació.
- Estira la cama amb el genoll lleugerament flexionat i un coixí o tovallola sota el genoll
- Prem el genoll cap avall, fent que la part davantera de la cuixa es tensi
- Mantén 5 segons i relaxa
- Repeteix 10 vegades
Igualment, aquest exercici és molt útil durant les primeres fases de recuperació, quan encara hi ha inflamació.
3. Extensió de genoll assegut
Objectiu: Millorar l’extensió completa del genoll.
- Assegut en una cadira amb l’esquena recta
- Estira lentament la cama fins a notar que el quàdriceps es tensa
- Mantén 3 segons i baixa de forma controlada
- Repeteix 10 vegades amb cada cama
4. Flexió assistida amb toalla
Objectiu: Guanyar amplitud de flexió sense forçar.
- Assegut a terra o en una cadira, passa una tovallola al voltant del peu
- Tira suaument de la tovallola per flexionar el genoll
- Mantén 10 segons i relaxa
- Repeteix 5 vegades
Important: La tovallola ajuda, però no has de forçar l’articulació. El progrés és gradual.
5. Estirament d’isquiotibials
Objectiu: Reduir la tensió de la part posterior de la cuixa, que sovint limita el moviment del genoll.
- Assegut a l’extrem d’una cadira, estira una cama amb el taló a terra
- Inclina el tronc lleugerament cap endavant, mantenint l’esquena recta
- Mantén 20-30 segons
- Repeteix 3 vegades amb cada cama
6. Mini-sentadilles amb suport
Objectiu: Recuperar el control i la mobilitat en un moviment funcional.
- De peu, amb les mans recolzades en l’respatller d’una cadira
- Flexiona els genolls com si volguessis seure, però només fins a on sigui còmode (uns 30-45 graus)
- Torna a la posició inicial controlant el moviment
- Repeteix 10 vegades
Per descomptat, mantén els genolls alineats amb els peus i no deixis que caiguin cap a dins.
7. Pedaleig suau
Objectiu: Mantenir la mobilitat i la circulació de forma global.
- Utilitza una bicicleta estàtica o pedala assegut en una cadira amb moviments de peus
- Comença amb 5 minuts a poca resistència
- Augmenta gradualment fins a 10-15 minuts
Com progressar sense lesionar-te
D’aquesta manera, el progrés és més segur i sostenible. Així mateix, et recomanem seguir aquestes pautes:
- Practica els exercicis 4-5 dies a la setmana
- Augmenta repeticions o recorregut només quan el genoll respongui bé
- Pren-te un dia de descans si notes molèstia durant més de 24 hores
- Combina els exercicis amb una vida activa: caminar, pujar escales i moure’t cada dia
Finalment, la constància és més important que la intensitat. Deu minuts diaris són més efectius que una sessió llarga cada setmana.
Senyals d’alerta: quan cal consultar
Aquests exercicis són orientatius i no substitueixen una valoració professional. Tanmateix, consulta un fisioterapeuta o un metge si:
- El dolor és intens o augmenta amb els exercicis
- El genoll està inflamat, calent o molt inflat
- Notes que el genoll es bloqueja o cedeix
- Tens dificultat per carregar pes sobre la cama afectada
- La rigidesa dura més de dues setmanes sense millorar
Fisioteràpia per a la mobilitat del genoll a Terrassa
Quan la rigidesa és persistent o hi ha una lesió de fons, els exercicis de casa són només una part del tractament. A Sevan Centre Salut, el teu centre de fisioteràpia a Terrassa, fem una valoració completa per identificar la causa de la pèrdua de mobilitat.
Després, dissenyem un pla personalitzat que pot incloure teràpia manual, exercicis terapèutics progressius, electroteràpia o consells sobre la vida diària. Naturalment, cada tractament s’adapta a l’edat, al nivell d’activitat i als objectius de cada persona.
En conclusió, recuperar la mobilitat del genoll és possible amb paciència, exercici adequat i un seguiment professional quan cal. Si el teu genoll et limita en el dia a dia, no dubtis a demanar cita amb el nostre equip.
Segueix-nos per més consells de salut i fisioteràpia:
Equip de Sevan Centre Salut – Fisioteràpia a Terrassa
📍 Plaça del Progrés, 19 – Terrassa
📞 93 115 16 86 | 💬 WhatsApp: 670 635 652