L’aigua és un component essencial del cos humà. Representa entre el 50% i el 60% del pes corporal i intervé en pràcticament tots els processos fisiològics, des de la regulació de la temperatura fins al transport de nutrients. Els músculs, en particular, depenen d’una bona hidratació per funcionar correctament. Per això, la hidratació muscular és un dels factors més importants i sovint més oblidats quan parlem de salut física. Al nostre centre de fisioteràpia a Terrassa, veiem cada dia com una hidratació insuficient pot influir en molèsties musculars.
A més, beure aigua de forma regular és una de les mesures més senzilles i econòmiques per cuidar el cos. No requereix equipament ni temps addicional, però els seus beneficis es noten en el dia a dia.
Com afecta la deshidratació als músculs?
Quan el cos perd més líquids dels que incorpora, el volum sanguini disminueix i el flux de sang cap als músculs es redueix. En conseqüència, els teixits reben menys oxigen i nutrients, i els productes de rebuig s’eliminen més lentament.
D’altra banda, la deshidratació afecta l’equilibri de minerals com el sodi, el potassi, el magnesi i el calci. Aquests minerals són fonamentals per a la contracció i la relaxació muscular, de manera que el seu desequilibri pot generar rampes, espasmes i sensació de fatiga.
Per tant, una hidratació deficient pot contribuir a l’aparició de contractures i a una recuperació més lenta després de l’exercici.
Relació entre hidratació i contractures musculars
Des de la nostra experiència en fisioteràpia a Terrassa, observem que moltes persones que consulten per contractures musculars beuen poca aigua durant el dia. Tanmateix, cal ser prudent: la hidratació és només un dels factors implicats, juntament amb la postura, l’estrès i la càrrega física.
Així mateix, mantenir el cos ben hidratat facilita que el teixit muscular sigui més elàstic i resistent a la tensió. Igualment, ajuda que les fibres musculars es relaxin després d’un esforç.
Quanta aigua cal beure?
No hi ha una xifra exacta que serveixi per a tothom, ja que depèn de l’edat, el pes, el clima i el nivell d’activitat. Com a orientació general, les recomanacions habituals per a un adult són d’uns 2 litres diaris, incloent els líquids dels aliments.
A continuació, algunes pautes pràctiques:
- Beu un got d’aigua en despertar-te
- Té una ampolla a prop durant la jornada de treball
- Augmenta la ingesta si fas exercici o fa molta calor
- Observa el color de l’orina: un to groc clar indica una bona hidratació
- Escolta la set, però no esperis a tenir-ne molta per beure
Hidratació abans, durant i després de l’exercici
L’activitat física augmenta les pèrdues de líquids a través del suor. Per descomptat, la hidratació adequada en l’esport és fonamental per mantenir el rendiment i prevenir lesions.
Abans de l’exercici
En primer lloc, beu uns 400-600 ml d’aigua unes 2 hores abans de començar. Si és possible, repeteix uns 200-300 ml 15-20 minuts abans de la sessió.
Durant l’exercici
Igualment, en activitats de més de 45-60 minuts, beu petites quantitats d’aigua de forma regular, sense esperar a tenir set. Com a regla general, 150-250 ml cada 15-20 minuts és una bona referència.
Després de l’exercici
Finalment, reposa els líquids perduts. Una manera senzilla de comprovar-ho és pesar-se abans i després de l’activitat: per cada quilo perdut, convé beure aproximadament 1,5 litres d’aigua.
Quan l’aigua no és suficient: electròlits
En exercicis intensos o de llarga durada, especialment amb molta calor, el cos perd també sodi i altres minerals. Sens dubte, en aquests casos l’aigua sola pot no ser suficient. Les begudes amb electròlits o una alimentació equilibrada ajuden a restablir l’equilibri.
Tanmateix, no cal recórrer a begudes isotòniques en activitats curtes o de baixa intensitat. Per a la majoria de persones, l’aigua i una dieta variada són suficients.
Aliments que ajuden a hidratar-se
No tota la hidratació arriba a través de la beguda. Molts aliments aporten una quantitat important d’aigua. A més a més, aquests aliments solen aportar minerals beneficiosos per als músculs:
- Fruites com la síndria, el meló, la taronja o la maduixa
- Verdures com el cogombre, la carbassa o l’enciam
- Iogurt natural i llet
- Fruits secs i llavors, font de magnesi
- Plàtan, ric en potassi
Senyals de deshidratació a vigilar
El cos avisa quan necessita més líquid. És especialment rellevant reconèixer aquests senyals:
- Set intensa i boca seca
- Orina fosca o poc freqüent
- Cansament o sensació de pesadesa
- Mal de cap lleuger
- Rampes musculars durant o després de l’exercici
Si els símptomes són intensos, persisteixen o s’acompanyen de confusió, marejos o vòmits, cal consultar un professional sanitari sense demora.
Consells per millorar la hidratació muscular cada dia
Incorporar hàbits senzills fa més fàcil mantenir una bona hidratació sense pensar-hi massa:
- Deixa una ampolla d’aigua visible a la taula de treball
- Associa cada àpat amb un got d’aigua
- Fes servir una aplicació o una alarma per recordar-te de beure
- Prefereix l’aigua a les begudes ensucrades o amb cafeïna en excés
- Porta una ampolla reutilitzable quan surts de casa
Hidratació i fisioteràpia a Terrassa
La hidratació és un suport important per a la salut muscular, però no substitueix una valoració professional quan hi ha dolor persistent, contractures recurrents o una lesió. A Sevan Centre Salut, el teu centre de fisioteràpia a Terrassa, analitzem cada cas de forma individual per identificar les causes de la molèstia i dissenyar un tractament adequat.
Naturalment, els nostres fisioterapeutes poden orientar-te sobre hàbits de vida saludables, exercicis i tractaments específics per millorar el benestar muscular de forma global.
En conclusió, beure aigua de manera regular és un gest senzill que afavoreix el bon funcionament dels músculs. Combinat amb exercici, bona postura i un descans adequat, és una de les millors maneres de cuidar la teva salut.
Segueix-nos per més consells de salut i benestar:
Equip de Sevan Centre Salut – Fisioteràpia a Terrassa
📍 Plaça del Progrés, 19 – Terrassa
📞 93 115 16 86 | 💬 WhatsApp: 670 635 652