Mantenir-se actiu i mòbil és fonamental per gaudir d’una bona qualitat de vida a qualsevol edat. Especialment rellevant per a les persones grans, els exercicis de mobilitat ajuden a preservar l’autonomia, prevenir caigudes i reduir el dolor articular. Al nostre centre de fisioteràpia a Terrassa, ajudem persones grans a mantenir-se actives amb exercicis segurs i efectius.
A més, no cal ser un atleta per beneficiar-se de l’activitat física. De fet, amb només 15-20 minuts diaris d’exercicis suaus, es poden aconseguir millores significatives en la mobilitat i l’equilibri.
Per què són importants els exercicis de mobilitat?
Amb l’edat, és natural que els músculs perdin força, les articulacions es tornin més rígides i l’equilibri disminueixi. No obstant això, aquests canvis no són inevitables. Els exercicis de mobilitat ajuden a:
- Mantenir la flexibilitat de les articulacions
- Enfortir els músculs i millorar l’equilibri
- Prevenir caigudes i lesions
- Reduir el dolor articular i la rigidesa
- Millorar la postura i la coordinació
- Preservar l’autonomia en les activitats quotidianes
Per tant, practicar exercicis regularment és una de les millors inversions per a la salut a la tercera edat.
Consells abans de començar
En primer lloc, abans de començar qualsevol rutina d’exercicis, tingues en compte aquestes recomanacions dels nostres fisioterapeutes especialitzats a Terrassa:
Consulta el teu metge o fisioterapeuta
Si tens alguna condició mèdica, dolor crònic o has patit lesions recentment, consulta un professional abans de començar. D’aquesta manera, et podem dissenyar una rutina adaptada a les teves necessitats.
Comença suaument
No forçis el cos des del primer dia. Així mateix, augmenta la intensitat i durada dels exercicis progressivament.
Escolta el teu cos
Una mica de molèstia muscular és normal, però el dolor intens no ho és. Per descomptat, para si sents dolor agut i consulta un fisioterapeuta.
Mantén-te hidratat
Beu aigua abans, durant i després dels exercicis. A més a més, la hidratació ajuda a prevenir rampes i millora la recuperació muscular.
Exercicis de mobilitat recomanats
Aquests exercicis de mobilitat per a persones grans són segurs, fàcils de fer a casa i molt efectius. En segon lloc, pots fer-los dempeus (amb suport) o assegut segons la teva condició física.
1. Rotacions de coll
Objectiu: Millorar la mobilitat cervical i reduir la rigidesa del coll.
Com fer-ho:
- Assegut o dempeus amb l’esquena recta
- Gira el cap suaument cap a la dreta, mantén 3 segons
- Torna al centre i gira cap a l’esquerra
- Repeteix 5 vegades a cada costat
Consell: Fes moviments lents i controlats, sense forçar.
2. Elevacions d’espatlles
Objectiu: Alliberar tensions a les espatlles i millorar la mobilitat.
Com fer-ho:
- Assegut o dempeus amb els braços relaxats als costats
- Eleva les espatlles cap a les orelles
- Mantén 3 segons i baixa lentament
- Repeteix 10 vegades
3. Cercles amb els braços
Objectiu: Mantenir la mobilitat de les espatlles.
Com fer-ho:
- Dempeus o assegut, estén els braços als costats
- Fes cercles petits cap endavant 10 vegades
- Després fes cercles cap endarrere 10 vegades
Tanmateix, si tens problemes d’equilibri, fes aquest exercici assegut.
4. Flexió de genolls assegut
Objectiu: Enfortir els músculs dels quàdriceps i millorar la mobilitat del genoll.
Com fer-ho:
- Assegut en una cadira amb l’esquena recta
- Estén una cama cap endavant fins que estigui recta
- Mantén 3 segons i baixa lentament
- Repeteix 10 vegades amb cada cama
5. Elevacions de talons
Objectiu: Enfortir els bessons i millorar l’equilibri.
Com fer-ho:
- Dempeus, amb les mans recolzades en una cadira per equilibri
- Aixeca’t de puntetes
- Mantén 2-3 segons i baixa lentament
- Repeteix 10-15 vegades
Igualment, aquest exercici també ajuda a prevenir caigudes.
6. Marxa al lloc
Objectiu: Activar la circulació i millorar la coordinació.
Com fer-ho:
- Dempeus, amb les mans recolzades si cal
- Aixeca els genolls alternativament com si marxessis
- Fes-ho durant 30-60 segons
7. Estirament de quàdriceps dempeus
Objectiu: Estirar els músculs de la part frontal de la cuixa.
Com fer-ho:
- Dempeus, amb una mà recolzada en una cadira
- Doblega un genoll i agafa el turmell amb l’altra mà
- Mantén 15-20 segons
- Repeteix amb l’altra cama
D’altra banda, si no arribes al turmell, utilitza una cinta o tovallola.
8. Gir de tronc assegut
Objectiu: Millorar la mobilitat de la columna i reduir la rigidesa lumbar.
Com fer-ho:
- Assegut amb l’esquena recta
- Gira el tronc cap a la dreta, ajudant-te amb les mans
- Mantén 5-10 segons
- Repeteix cap a l’esquerra
- Fes 5 repeticions a cada costat
Rutina diària recomanada
Per començar, pots seguir aquesta rutina simple:
- Matí (10 minuts): Rotacions de coll, elevacions d’espatlles, cercles amb braços
- Migdia (10 minuts): Flexió de genolls, elevacions de talons, marxa al lloc
- Vespre (10 minuts): Estiraments de quàdriceps, gir de tronc, respiracions profundes
A continuació, quan et sentis més còmode, pots augmentar les repeticions o afegir més exercicis.
Beneficis de la fisioteràpia per a persones grans
Més notable que fer exercicis sols, treballar amb un fisioterapeuta especialitzat té avantatges importants:
- Programa personalitzat segons les teves necessitats i limitacions
- Supervisió professional per evitar lesions
- Tractament de dolors i molèsties existents
- Millora de l’equilibri i prevenció de caigudes
- Consells sobre ajudes tècniques (bastó, caminador, etc.)
Per tant, a Sevan Centre Salut, el teu centre de fisioteràpia a Terrassa, dissenyem programes d’exercicis adaptats a persones grans. D’aquesta manera, t’ajudem a mantenir l’autonomia, reduir el dolor i millorar la qualitat de vida.
Finalment, recorda que mai és tard per començar a moure’t. En conclusió, amb constància i els exercicis adequats, pots mantenir-te actiu i independent durant molts anys.
Segueix-nos per més consells de salut:
Equip de Sevan Centre Salut – Fisioteràpia a Terrassa
📍 Plaça del Progrés, 19 – Terrassa
📞 93 115 16 86 | 💬 WhatsApp: 670 635 652